俗话说：健身越好，穿的越少但有人要看你的训练成果时直接脱衣服总是显得过于冲动 　　此时，结实粗大、孔武有力的手臂线条便是健身人极具说服力的象征 　　那么，怎样打造一双惊人的麒麟臂？算是正好掉到小P吃饭的碗里事不宜迟，先整再说 　　你想要的维度，是由肱三头+肱二头组成的！ 　　肱二头：有长短两个头，位于上臂前侧，整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。也就是你秀手臂时的那两坨突起。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。肱三头：起端有三个头：长头、外侧头和内侧头。手臂背侧的肌肉，同时占了上臂肌群的2/3。作用：伸肘。 　　＊组间休息30-90s，肱二头结合背部训练效果更好 　　哑铃集中弯举 　　动作要领： 　　1、坐在凳子上，将哑铃悬放在两腿之间（腿间距略大于肩膀）2、在确肱二头肌保大臂紧贴大腿内侧的情况下，将哑铃弯举到肩膀的位置，进行停顿3、有控制的下放哑铃（过程中对抗阻力），直到你的手臂完全伸展 　　哑铃重锤弯举 　　动作要领： 　　1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点 　　上斜哑铃弯举 　　动作要领： 　　1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点 　　＊组间休息30-90s，肱三头肌结合胸部训练效率更高 　　钻石俯卧撑 　　动作要领： 　　1、挺胸收腹，腰背平直，保持头部中立2、手掌并拢虎口相对，屈肘带动身体缓缓下沉3、躯干与腿部始终在同一平面 　　双杠臂屈伸 　　动作要领： 　　1、手臂伸直，吸气，缓缓向下降，身体保持直立，肘部贴近身体2、降低身体，直到前臂和上臂形成90°。 然后呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置*新手没有足够的力量来做这个动作，可以使用双杆助力器 　　哑铃颈后臂屈伸 　　动作要领： 　　1、合握哑铃将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂2、两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节3、使哑铃下垂到开始位置，三头肌尽量伸展肱二头和肱三头一起训练时，可以互相穿插作为超级组。练习时要求，将每一个动作都做标准，宁可慢一点、重量轻一点也要体会手臂肌肉的收缩。 　　1、学会锁住肘关节 　　做弯举的过程中，保持身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧。 　　惯性虽然可以帮助我们更容易举起大重量，但是这种做法可能使肱二头肌在顶峰收缩时放松，导致肌肉紧张度下降，最终造成效果不好甚至受伤。 　　2、弯举时注意你的手腕 　　使用杠铃做弯举可以很好地刺激肱二头肌的长头和短头。但是需要量力选择重量，最好不要轻易挑战超过自己能力极限的重量，否则容易导致手腕受伤。 　　3、逐步增加每组次数 　　可以用循序渐进的方法达成练习频率。比如一组次数为8-12次。第一组做6次，第二组选择合适的重量做8次，第三组尝试10次，以递增的方式来练习。 　　如果你想了解更多健身干货/训练计划/教学视频。 　　可以关注我们。 　　公众号：iplusfit （健身干货/训练计划/视频教学）